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Ejercicios para el dolor de cadera

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Ejercicios para el dolor de cadera

La cadera es una articulación que une el tren inferior y superior. Para la movilidad de nuestro cuerpo es básico su correcto funcionamiento y movilidad.

Además, se trata de una articulación que soporta una gran cantidad de peso diario.

Algunas enfermedades que pueden causar dolor en esta articulación son, entre otras, la artrosis o artritis de cadera, una fractura previa, displasia o dislocación.

En este blog queremos enseñarte diferentes ejercicios para el dolor de cadera y evitar que se agrave. Aliviará los síntomas en el momento de la aflicción. 

Ejercicios para fortalecer, estirar y relajar la cadera


Pasar muchas horas sentados/as, con un estilo de vida sedentario, propicia el dolor de cadera. Recomendamos practicar ejercicios diarios que nos permitan mover y fortalecer la zona de la cadera. Así, evitaremos el acortamiento de los músculos de la zona.

MOVIMIENTO DE PELVIS

Sentados/as en una silla con los pies en el suelo, movemos la pelvis de adelante hacia atrás. La postura debe ser relajada y, en caso de sufrir dolor, no continuar con el ejercicio.

PUENTE O LEVANTAMIENTO DE CADERA

Tumbado/a sobre una superficie plana, doble las rodillas hacia arriba y déjalas abiertas a la altura de la cadera. Las manos se colocan en el suelo al lado de la cadera. Ahora, subimos el glúteo hacia arriba, formando una tabla sin doblar la espalda.

El abdomen debe permanecer contraído en la subida y bajada de forma que la pelvis no se arquee. Exhalamos en la subida (cuando hacemos el esfuerzo) e inhalamos en la bajada (cuando el cuerpo se relaja).

LIBERACIÓN DE LA CADERA

Con la espalda en la pared y las piernas estiradas hacia delante, colocamos una pelota de tenis somos los isquios. Es decir, nos sentamos sobre la pelota. Hacemos movimientos del tobillo, pasando de la posición en flex a punta.

ESTIRAR LOS ABDUCTORES

Los músculos abductores de la parte interna del muslo. Al estirarlos ganamos flexibilidad y alargamiento del mismo.

Nos colocamos de pie, abrimos las piernas superando la altura de la cadera. Dejamos caer el peso hacia una de las rodillas y después la otra. Hacemos el recorrido que podamos sin forzar. Siempre de forma consciente y manteniendo la respiración, inhala en la bajada y exhala en la subida. Recuerda tener el abdomen activo.

ESTIRAMEINTOS DE GLUTEOS Y PIRAMIDAL

Situados/as boca arriba, y las piernas estiradas, nos llevaremos una de las rodillas hacia el pecho. Esta pierna la sujetaremos con las manos, intentando llevarla lo más arriba, cerca de nuestra cara, como sea posible.

Otro ejercicio para estirar el glúteo sería, partiendo de la postura inicial, pasar una pierna por encima de la otra, quedando el pie a la altura de la rodilla. Se creará una especie de triángulo entre nuestras dos piernas.
La pierna que nos queda estirada nos la llevaremos al pecho ayudándonos de las manos que la sujetarán por la zona trasera de la rodilla.

RELAJAR LA PELVIS Y CADERA

Consiste en hacer la postura de Bhujangasana típica en el Saludo al Sol en yoga.

Tumbado boca abajo, colocamos las manos sobre el suelo y subimos la zona de la espalda. Si resulta incómodo podemos comenzar con colocar los codos e ir subiendo el movimiento progresivamente. 

Hacemos círculos con la cera, volviendo a la posición del niño en yoga. Consiste en imitar la postura fetal. Con las rodillas sobre el suelo, llevamos el glúteo hacia delante y hacia atrás, haciendo círculos con la cadera.

RELAJAR LA MUSCULATURA QUE NOS PERMITE EL GIRO

El músculo piramidal, que se encuentra cerca del sacro y el glúteo mayor, es un gran olvidado a la hora de ejercitarlo, estirarlo y relajarlo.

Tumbado/a boca abajo, flexionamos una de las rodillas, colocando la planta del pie en dirección al cielo. El ejercicio consiste en subir la pierna hacia arriba “intentando” tocar el cielo con nuestra planta del pie.

No debemos hacer movimientos bruscos sino mantenernos relajados, conscientes de la respiración y el abdomen activado. 

¿Cómo aliviar el dolor de cadera?

Además de realizar ejercicios específicos para aliviar el dolor, podemos usar clemas como suplementos. Es una forma sencilla y práctica de reducir las molestias en articulación de la cadera.

El tratamiento articular ARTROSY es efectivo desde la primera aplicación. Reduce la inflamación en dos o tres días, al igual que también disminuye el dolor y la falta de movilidad provocadas por ésta.